Hoe u correct kunt hardlopen om effectief af te vallen

Onlangs is een gezonde levensstijl erg populair geweest, dus mannen en vrouwen proberen hun gewicht binnen de norm te houden. Diëten, fitnessapparatuur, intensieve fysieke activiteit hebben vaak niet zo'n effectief resultaat als we zouden willen. Nadat u bijvoorbeeld een systeem voor gewichtsverlies hebt gebruikt, kunt u vet kwijtraken, maar het risico bestaat dat zwakke, ongetrainde spieren verslappen, visueel ziet het er onsportief en onesthetisch uit. Ondertussen kan regelmatig hardlopen een effectieve manier zijn om spiermassa te versterken en gewicht te verliezen.

hardlopen voor gewichtsverlies

Wat is het voordeel van hardlopen?

Allereerst wordt de belasting zonder uitzondering gelijkmatig over alle spiergroepen verdeeld, wordt de stofwisseling geactiveerd en wordt vet gesplitst. Regelmatig joggen draagt ertoe bij dat het lichaam sierlijker, slanker en slanker wordt zonder vermoeiende trainingen in de sportschool. Het bloed is verzadigd met zuurstof, de bloedvaten en de hartspier worden versterkt, het botweefsel wordt sterker.

Meestal wordt hardlopen voor gewichtsverlies gebruikt door meisjes, jonge mensen gebruiken het als een middel om spieren te drogen.

Soms vragen "atleten", die 20 minuten per dag aan hardlopen besteden, zich af waarom, ondanks hun inspanningen, het resultaat niet wordt gevoeld, en extra kilo's blijven op hun plaats. Niet alles is zo eenvoudig, om af te vallen moet je een bepaalde techniek volgen.

Waarom je niet kunt afvallen

Als je de zaak mechanisch benadert, als een soort van niet erg plezierige plicht, zal niets werken, het is om deze reden dat de meeste mensen snel gedesillusioneerd raken door het hardlopen en stoppen met lessen. Een persoon moet positieve emoties ervaren van ochtend- of avondlopen, zaken combineren met plezier.

Bij licht hardlopen met een relatief lage snelheid halen de spieren energie uit het door de lever geproduceerde glycogeen. Genoeg voor ruim een half uur intensieve training.

Als de run kort was, zal het lichaam glycogeen zeer snel opgebruiken en tijdens de eerste maaltijd zal het niet traag zijn om de ontbrekende reserves aan te vullen. De lever heeft dus eenvoudigweg geen tijd om bij het vet te komen, dat een bron van energie is, en er zal geen gewenst gewichtsverlies zijn.

Hoe om gewicht te verliezen van hardlopen?

Het gewicht begint af te nemen wanneer het lichaam overschakelt op vet als energiebron en zijn aandacht richt op het gebied van vetophopingen. Een signaal dat een positieve trend is begonnen, is vermoeidheid en kortademigheid.

Om het vet te laten verdwijnen, moet je minimaal 40 minuten rennen, en bij voorkeur 60 minuten. Pas dan begint de stofwisseling te stabiliseren en worden de vetten afgebroken. Het is beter om de snelheid en tijd van de run geleidelijk op te voeren, zodat de spieren aan de belasting wennen. Je moet op de allereerste dag niet meer dan een uur aan joggen besteden, omdat het lichaam, onvoorbereid op dergelijke belastingen, energie begint te nemen, niet uit vetophopingen, maar uit eiwitten, dus niet het gewenste gewicht zal verdwijnen, maar de benodigde spiermassa.

Efficiëntie tijdens intervalloop

Voor mensen die niet veel tijd hebben, maar ook voor rokers en mensen met hart- en vaatziekten, is intervallopen perfect. Dit is een zeer zware belasting voor de bloedsomloop en de longen, maar het resultaat zal alle verwachtingen overtreffen.

hardlopen in het stadion om af te vallen

Wat is intervalloop? Dit zijn intensieve trainingen met afwisselende maximale belasting en rust.

Zo worden de eerste honderd meter met snelle passen overwonnen, terwijl de spieren en banden worden opgewarmd; de tweede is joggen, op dit moment normaliseert de ademhaling; de derde loopt in een maximaal tempo; de vierde - het tempo wordt verlaagd. Op de vierde 100 meter wordt de ademhaling weer normaal, er is een korte rust. Dan begint alles opnieuw.

Tijdens intervaltrainingen treden er kolossale fysiologische veranderingen op in het menselijk lichaam. Tijdens het sprinten worden calorieën verbruikt door glycogeen te splitsen, en tijdens het lopen krijgt de lever, om de ontbrekende toevoer van deze stof aan te vullen, ook vetten. Dit is hoe het proces van gewichtsverlies begint.

Snel rennen voor korte afstanden (sprint) zorgt voor de bloedtoevoer naar de spieren. Hierdoor worden vetten geoxideerd en komt energie vrij, die in het lichaam wordt opgeslagen in de vorm van koolhydraten.

De training is zeer effectief, na 20 minuten voelt een persoon moe. Bovendien worden vetten zelfs na 6 uur na inspanning nog verbrand, spiermassa gaat niet verloren.

hardlooptechniek

Zelfs bij normaal lopen wordt de wervelkolom belast, laat staan joggen, wanneer deze belasting verdubbelt. Om de kans op blessures te minimaliseren, moet u een bepaalde hardlooptechniek volgen:

  1. Vermijd abrupt opwerpen van het lichaam en zware landing van de voet op het loopvlak. Je kunt het lichaam niet naar de zijkanten zwaaien. Dergelijke fluctuaties treden op vanwege de onprofessionele plaatsing van de voeten, ze moeten op dezelfde lijn staan, de hele "slag" wordt met de duim genomen.
  2. De grootste fout van beginnende hardlopers: bij het vooruitgaan buigt een persoon het onderbeen eerder los, daarom valt alle kracht van de slag op het rechte been. Dit gaat gepaard met blessures. Wat een ervaren atleet doet: het been soepel losmaken en naar voren brengen.
  3. Het is ontzettend belangrijk om op je houding te letten. Het lichaam moet onbeweeglijk zijn, dit voorkomt verwondingen aan de wervelkolom. De armen moeten gebogen zijn bij de ellebooggewrichten, de vingers mogen niet tot vuisten worden gebald. Het hoofd kan niet achterover worden gekanteld - zo steekt de maag uit. Je moet het ook niet naar voren laten zakken, omdat dit het ademen bemoeilijkt.

Het is net zo belangrijk om de lengte van de stap te kiezen. Het mag niet te smal of te breed zijn.

Je zou het moeten weten

joggen om af te vallen
  1. Het is beter om in het warme seizoen te beginnen, bijvoorbeeld in de lente, omdat in de winter het risico op verkoudheid aanzienlijk toeneemt.
  2. Ochtendlopen is nuttig voor mensen die lijden aan ziekten van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem. Je moet ongeveer een uur voor het ontbijt gaan hardlopen.
  3. Overdag hardlopen helpt de spieren te versterken, 's avonds is het het meest effectief om af te vallen en overtollig vet te verbranden.
  4. Het is wenselijk om hardlopen af te wisselen met een springtouw, je kunt er trouwens mee rennen, en als je een speler met je favoriete muziek meeneemt, zal het gewone proces veranderen in een aangename wandeling.
  5. Het is beter om kleding te kiezen om uit natuurlijke texturen te rennen, het is beter om synthetische stoffen uit te sluiten. Een sportpak moet comfortabel, en natuurlijk stijlvol en aantrekkelijk zijn. Hardlopen in een fleurig schattig T-shirt en modieuze broek is veel aangenamer dan in een oude uitgerekte joggingbroek.
  6. De voorkeur gaat niet uit naar sneakers, maar naar sneakers, omdat het mogelijk is dat je op asfalt moet rennen.
  7. Voor de zomer is het beter voor meisjes om speciale shorts te kopen, omdat het lichaam daarin veel meer gewicht verliest, waardoor overtollig vocht uit het lichaam wordt verwijderd. Shorts helpen cellulitis te bestrijden.
  8. Voor mannen en vrouwen verschilt het hardloopprogramma praktisch niet, maar voor ouderen en jongeren kan het behoorlijk verschillen. Bij het samenstellen van een programma moet niet alleen rekening worden gehouden met de leeftijd, maar ook met de gezondheidstoestand van een persoon, zijn werkschema. Ouderen moeten intervallopen vermijden.

Wie kan er niet rennen?

Hardlopen heeft contra-indicaties:

  • Overgewicht. We hebben het over een te groot gewicht, omdat er een belasting is op de onderste ledematen.
  • Hoge bloeddruk.
  • Ernstige hartproblemen.
  • Spataderen.
  • Chronische bronchitis en astma.
  • De aanwezigheid van infectieziekten.
  • Zichtproblemen.
  • Chronische ziekten van inwendige organen.
  • Ziekten van de wervelkolom.

Met deze contra-indicaties moet rekening worden gehouden en joggen moet worden vervangen door andere, minder intensieve, zoals zwemmen en fitness, het is raadzaam om uw arts te raadplegen.

Kun je afvallen met hardlopen? Het antwoord zal natuurlijk positief zijn. Niet alleen om af te vallen, maar ook om spieren op te pompen zonder fitnessapparatuur, ze fit en atletisch te maken. Het belangrijkste is om systematisch te rennen en niet lui te zijn. Na verloop van tijd zult u leren profiteren van eentonige, vervelende activiteiten en met plezier afvallen. Maar vertrouw er niet op dat hardlopen een wondermiddel is. Alleen in combinatie met een uitgebalanceerd dieet zal het effectief zijn.